تنبلی تخمدان چیست و ورزش های آن

بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان در خانه به همراه روش‌های درمان آن؛ علاوه بر رژیم غذایی برای درمان تنبلی تخمدان، ورزش هم یکی از روش‌های غیر دارویی و قرص است که در روند بهبودی این بیماری بسیار مفید است. در این مقاله خانم دکتر نرمین کریسانی متخصص زنان و جراح زیبایی به موضوع “ورزش تنبلی تخمدان جهت درمان” پرداخته است.

تنبلی تخمدان چیست و چه علائمی دارد؟

طبق آمارها 5 تا 10 درصد زنان به سندروم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان دچار هستند. کیست تخمدان یک اختلال شایع در زنان است که در افراد مبتلا به پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان، این فولیکول ها(بسته‌های کوچکی در تخمدان‌ها هستند که وظیفه تخمک گذاری را بر عهده دارند و به صورت ماهانه رشد می‌کنند) بزرگ می‌شوند، اما تخمک رها نمی‌کنند و به مرور باعث ایجاد کیست می‌شوند.

بسیاری از افرادی که به تنبلی تخمدان مبتلا هستند، دچار چاقی و اضافه وزن هستند و معمولا قاعدگی نامنظم دارند. البته ابتلا به نوعی از التهاب‌های خفیف در زنان و زیاد بودن سطح انسولین هم باعث ایجاد تنبلی تخمدان می‌شود.

بیشتر بخوانید : درمان تنبلی تخمدان

مهمترین علائم تنبلی تخمدان در دختران چیست

لازم به ذکر است که تنبلی تخمدان نیز مانند سایر بیماری‌ها نشانه‌هایی را دارد، از این رو ما سعی کرده‌ایم مهم‌ترین علائم و نشانه‌های تنبلی تخمدان در زنان و دختران را برای شما لیست کنیم.

مهم‌ترین علائم تنبلی تخمدان در دختران و زنان شامل موارد زیر می‌شود.

• رشد موهای زائد و ضخیم در صورت و یا حتی کل بدن
• ریزش موی سر
• رشد بیش از اندازه تخمدان‌ها
• به وجود آمدن لکه‌های قهوه‌ای در گردن، زیر بغل و سین

چرا به کیست تخمدان مبتلا می‌شویم

بدیهی است که بدن همه ما مقدار مشخصی از تستوسترون تولید می‌‌کند اما مقدار بیش از حد آن می‌تواند از تخمک گذاری جلوگیری کند و چرخه قاعدگی را تغییر دهد. زمانی که فرد به بیماری هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا می‌شود، بدن مجبور است بیشتر از حد طبیعی انسولین تولید کند تا سطح قند خون بدن را ثابت نگه دارد.

حال انسولین اضافی که در اطراف شناور است، تولید تستوسترون را افزایش می‌دهد و می‌‎تواند منجر به رخداد علائمی چون افزایش وزن، تغییر رژیم غذایی، پریودهای نامنظم، موهای زائد بدن و صورت (هیرسوتیسم)، تغییرات در پوست (آکنه، لکه‌های پوستی تیره) و ریزش یا کم شدن موهای سر (آلوپسی) شود.

بنابراین، تنبلی تخمدان یک نوع بیماری است که برای برخی از زنان اتفاق می‌افتد و کیست روی تخمدان آنان باعث اختلال در مراحل مختلف تولیدمثلشان می‌گردد. به بیان دیگر سندرم تخمدان پلی کیستیک یک بیماری هورمونی است که با واژه (PCOS) مخفف عبارت (Polycystic Ovarian Syndrome) شناخته می‌شود و بر متابولیسم و ​​سیستم تولید مثل زنان یا در واقع توانایی آنان برای داشتن فرزند تأثیر می‌گذارد.

متأسفانه هشت تا هجده درصد از زنان در طول سال‌های باروری خود به این بیماری مبتلا می‌شوند. در واقع این بیماری از هر ده زن در سنین باروری، یک نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. البته ناگفته نماند که بیماری مذکور علاوه بر عوارض قلبی و متابولیک با افزایش شیوع اختلالات سلامت روان یا تغییرات خلق و خوی نیز مرتبط است.

بر اساس نتایج مطالعات جدید، زنانی که به اختلال هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند، ممکن است بتوانند باروری خود را از طریق کاهش وزن و ورزش بهبود بخشند. این اصلاح سبک زندگی می‌تواند خود را به شکل بهبود در تعداد قاعدگی و دفعات تخمک‌ گذاری، بازیابی عملکرد تولید مثل و به طور کلی کاهش احتمال بروز عوارض این اختلال نشان دهد البته این بستگی به برخی عوامل فیزیولوژیکی دارد.

فرق تنبلی تخمدان خفیف و شدید + جدول

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یکی از شایع‌ترین اختلالات هورمونی در میان زنان است که می‌تواند علائم و عوارض متفاوتی داشته باشد. این بیماری بسته به شدت آن، به دو حالت خفیف و شدید تقسیم‌بندی می‌شود. در حالت خفیف، علائم به‌صورت جزئی و کمتر آشکار بروز می‌کنند، درحالی‌که در حالت شدید، این علائم می‌توانند بر کیفیت زندگی فرد تأثیر قابل توجهی داشته باشند.

جدول زیر به مقایسه علائم این بیماری در دو حالت خفیف و شدید می‌پردازد تا آگاهی بیشتری درباره تفاوت‌های آن فراهم کند.

قاعدگی نامنظم اما وجود قاعدگی	عدم وجود قاعدگی یا قاعدگی بسیار نادر
افزایش جزئی موهای زائد	رشد گسترده و قابل توجه موهای زائد در صورت، سینه و کمر
آکنه خفیف و گاه‌به‌گاه	آکنه شدید و مداوم در صورت و بدن
افزایش وزن محدود و به‌صورت تدریجی	افزایش وزن سریع و مشکل در کاهش وزن
ریزش موی جزئی و ناپیدا	ریزش موی شدید و نازک شدن قابل توجه موهای سر
تخمک‌گذاری نامنظم اما امکان بارداری	عدم تخمک‌گذاری و مشکلات جدی در بارداری
تغییرات خلقی خفیف و موقتی	افسردگی و اضطراب شدید و مزمن
مقاومت به انسولین خفیف	مقاومت به انسولین شدید، با خطر بیشتر دیابت نوع ۲

انواع ورزش تنبلی تخمدان جهت درمان

با انجام تمرینات ورزشی تا حد زیادی می‌توان علائم تنبلی تخمدان را کاهش داد، اما ورزش بیش از حد هم باعث تغییراتی در هورمون های بدن می‌شود. ورزش‌های آرام و کم تحرک مانند موارد زیر می‌توانند به بهبود علائم این بیماری کمک کنند.

از این رو ورزش‌هایی که برای درمان تنبلی تخمدان در دختران و زنان در خانه و یا محیط باشگاه پیشنهاد می‌شود شامل مواردی همچون هوازی (پیاده روی، یوگا، شنا و دوچرخه سواری)، پیلاتس یا تمرینات قدرتی است که با درست انجام دادن هر یک می‌توانید تنبلی تخمدان خود را درمان نمایید.

ورزش تنبلی تخمدان: هوازی

ورزش‌های هوازی حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین افزایش می‌دهند و چرخه قاعدگی و تخمک گذاری شما را تنظیم می‌کنند. این ورزش‌ها، در کاهش علائم افسردگی، بهبود خلق و خو و  همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 موثر هستند.

ورزش های زیر جز ورزش‌های هوازی هستند که می‌توانند به درمان تنبلی تخمدان کمک کنند

• پیاده روی آهسته
• یوگا
• پیلاتس
• شنا
• دوچرخه سواری

پیلاتس؛ روشی برای درمان تنبلی تخمدان

پیلاتس ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و کششی است که با تمرکز بر انعطاف پذیری و قدرت عضلات لگن باعث عملکرد بهتر  تخمدان‌ها می‌شود.

ورزش پیلاتس ذهن و جسم را درگیر می‌کند و با کاهش میزان استرس و تنش، باعث پایین آمدن هورمون‌های تستسترون و آندروژن می‌شود.

تمرینات قدرتی و بدنسازی در درمان تنبلی تخمدان

تمرینات بدنسازی هم در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند. تمرینات قدرتی شامل تمرینات بدنی می‌شوند که برای بهبود قدرت و استقامت بدن هستند و اغلب با وزنه انجام می‌شوند.

تمرینات قدرتی، به کاهش مقاومت به انسولین، تقویت اندام‌ها و افزایش سرعت متابولیک کمک می‌کنند که همه این موارد در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند.

 ۵ نکته طلایی درباره ورزش های تنبلی تخمدان

برای گرفتن نتیجه بهتر از ورزش‌های مخصوص تنبلی تخمدان حتما موارد زیر را رعایت کنید:

1. هفته ای دوبار و در مجموع بیش از ۲ ساعت، تمرینات هوازی تان را انجام دهید.
2. دو تا سه روز در هفته حتما تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
3. حرکات آرامش بخش یوگا را در کنار تمرینات هوازی و قدرتی حتما انجام دهید و آنها را از قلم نیندازید.
4. از همان جایی که هستید، شروع کنید و سراغ ورزشهای لذت بخش و ساده‌تر برای خودتان بروید و بعد کم کم تمرینات را بیشتر و جدی‌تر کنید.
5. اهداف غیرواقع بینانه در مورد تغییرات اندامی و وزنی خود نداشته باشید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید تا در انجام تمرینات ورزشی خود شکست نخورید.

برای درمان چقدر ورزش تنبلی تخمدان انجام دهیم؟

نوع و شدت ورزش انجام شده یکی از مواردی است که حتما باید برای درمان تنبلی تخمدان در نظر گرفته شود. برای این کار بهتر است حتما از پزشک متخصص کمک بگیرید و خود درمانی نکنید.

اگر در مورد شدت و مقدار فعالیت‌های ورزشی خود شک دارید، می‌توانید یک برنامه ورزشی به صورت زیر داشته باشید:

• باید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید داشته باشید.
• در برنامه ورزشی خود، باید حداقل دو روز را به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی اختصاص دهید.
• هر روز 30 دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید، البته لازم نیست که یکباره انجام شود! (مثلا می‌توانید در دو ست 15 دقیقه ای ورزش کنید و یا اینکه سه مرتبه ورزش 10 دقیقه ای انجام دهید.)

نقش ورزش در درمان تنبلی تخمدان

اگر شخص مبتلا دارای اضافه وزن باشد، کاهش اندکی از وزن او توسط ورزش و رژیم غذایی می‌تواند احساس بهتری را در بدنش ایجاد کند. اختلال سندرم تخمدان پلی کیستیک نباید مانع عملکرد ورزشی فرد گردد اما عاملی چون دردهای پریود در این حین ممکن است به یک مانع تبدیل شود چرا که خود بیماری تنبلی تخمدان (PCOS) می‌تواند نوعی گرفتگی دردناک را ایجاد کند.

با اینکه احتمالا پریودها نامنظم هستند، ردیابی چرخه و مدیریت علائم قبل از شروع آن‌ها دشوار است اما جالب است بدانید در واقع خود ورزش به طرز گیج کننده‌ای می‌تواند به رفع این نوع درد کمک کند.

یکی از مشخصه‌های این بیماری مقاومت به انسولین است، وضعیتی که در آن سلو‌ل‌های ماهیچه‌ها و کبد در بدن به خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و نمی‌توانند به راحتی گلوکز یا قند خون را جذب کنند.

از آنجایی که مقاومت به انسولین می‌تواند طی مدت زمانی منجر به پیش دیابت و بیماری دیابت شود، ورزش این مزیت را دارد که به بهبود روشی که بدن بتواند قند خون را پردازش ‌کند، کمک نماید.

از سوی دیگر تنظیم سطح انسولین می‌تواند سطح تستوسترون را که معمولا در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان بالاست، کاهش دهد. بنابراین، یک برنامه ورزشی منظم این پتانسیل را دارد که به مبارزه با علائم مرتبط با سطح تستوسترون مانند آکنه، ریزش مو و رشد موهای زائد صورت و بدن کمک کند.

نهایتاً باید بگوییم که در کنار یک رژیم غذایی کامل و مغذی، ورزش نیز می‌تواند آنقدر برای علائم بیماری تنبلی تخمدان مفید باشد که حتی امکان دارد در نهایت به فرد مبتلا اجازه کاهش میزان داروها و یا حتی کنار گذاشتن آنها را به طور کامل بدهد.

البته باید این توصیه را در ذهن داشته باشید که قبل از هر اقدامی مشورت با پزشک خود ضرورت دارد چراکه باید از میزان درست برنامه تمرینی خود که تا حد ممکن با شرایط بدنی شما سازگار باشد، مطمئن شوید.

بیشتر بخوانید : درمان اختلالات قائدگی در زنان و دختران

سخن آخر

درمان قطعی تنبلی تخمدان به سختی انجام می‌شود. اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام دادن فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث بهبود روحیه و کاهش علائم این عارضه شوند. البته در نظر داشته باشید که بعضی از تمرینات ورزشی در یکسری از افراد ممکن است ممنوعیت داشته باشد و یا نیاز به محدودیت‌هایی باشد.

همچنین بهترین ورزش برای درمان تنبلی تخمدان در دختران و زنان می‌تواند ترکیبی از ورزش‌های هوازی مانند یوگا و دچرخه سواری به همراه تمرینات قدرتی بدنسازی باشد تا کیست تخمدان شما به خوبی مرتفع شود.

بنابراین برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش بهتر است حتما با پزشک زنان مشورت کنید تا از بایدها و نبایدهای این مورد اطلاع داشته باشید و زودتر بتوانید به نتیجه برسید.

سوالات پرتکرار شما عزیزان

برای دریافت نوبت از خانم دکتر کریسانی از طریق زیر اقدام نمایید.

آدرس: گیشا، نبش خیابان بیست و پنجم (ایزدی) ، پلاک ۳۲۸، طبقه سوم، واحد 10

تلفن های مطب: 09107661244 – 02188484081 | نوبت آنلاین